Träningsfaser

Inbaning

De flesta oerfarna personer som börjar träna på gym använder sig av en mycket hård träningsmetod utan att vara redo för den. Metoden går ofta ut på att bygga muskelmassa eller utveckla styrka. Det som dessa personer inte vet är att kroppen behöver tid att anpassa sig till träning bland annat för att förebygga skador.

Inbaning, även kallat anatomisk anpassning, bygger på att muskler, senor och ligament ska vänja sig vid successivt ökad belastning. Muskler anpassar sig snabbare till träning än senor och ligament, därför är det viktigt att inte pressa kroppen för hårt bara för att musklerna klarar av det.

Även en erfaren person kan behöva anpassa sig anatomiskt efter ett längre uppehåll. Normalt är, att en inbaningsfas pågår i tre till sex veckor. Även om denna fas inte är en hårt fysiskt krävande fas kan den, för oerfarna personer, leda till ökning i styrka och muskelmassa.
Cirkelträning är den överlägset bästa träningsformen under denna fas eftersom personen då tränar de flesta av kroppens muskler utan att en enskild muskel utmattas helt.

Cirkelträning bygger på att flera stationer byggs upp och personen skiftar mellan övningar utan någon längre vila. För att inte trötta ut en enskild muskelgrupp, är cirkeln uppbyggd så att två efter varandra följande övningar inte tränar samma muskelgrupp. Belastnings-intensiteten under cirkelträningen måste öka successivt för att tvinga personen att hela tiden anpassa sig.

Hypertrofi (muskeluppbyggnad)

Hur lång tid en hypertrofifas bör vara beror på bland annat personens träningsbakgrund och mål med träningen. Tester visar dock att för att uppnå stora ökningar i muskelmassa bör macrocykeln innehålla minst en eller två hypertrofifaser á fyra till sex veckor.

Vilan mellan seten (RI:n) är det viktigaste elementet under hypertrofifasen. RI:n måste vara uträknad så att kroppen utmattas dels mellan varje set, men även efter hela träningspasset. Under hypertrofifasen används submaximala vikter för att undvika maximal spänning i musklerna och på så sätt uttröttas musklerna så att kroppen tvingas använda alla muskelfibrer i den aktuella muskeln. När en person utmattar en muskel helt tröttas vissa fibrer ut relativt tidigt, vilket medför att andra tvingas aktiveras. Nyckeln i hypertrofiträning är den ökande effekten av uttröttning över det totala antalet set. Denna ökande uttröttning stimulerar de kemiska reaktionerna och proteinmetabolismen som leder till optimal muskelhypertrofi.

Under en hypertrofifas är det främst de anaeroba energisystemen som används. Därför bör träningen vara designad för att tömma energilagrerna och på så sätt tvinga kroppen att återfylla sina lager snabbare. Denna uttröttning kan ske genom att korta ner vilan mellan seten. Detta på grund av att när kroppen endast får begränsad vila har den mindre tid på sig att återfylla ATP/CrP-lagren. Ett set som leder till att muskelutmattning tömmer ATP/CrP- lagren, och en kort RI tillåter inte muskeln att återfylla lagren. Detta leder till att kroppen tvingas anpassa sig genom att öka sin energitransportskapacitet, som i sin tur leder till ökad muskeltillväxt.

Hypertrofiträning innebär en oerhörd påfrestning på kroppen. Därför används 2-splitsträning under denna fas. 2-splitsträning innebär att kroppen delas upp i två delar, där del ett exempelvis tränas under det första och tredje träningspasset och del två tränas under det andra och fjärde träningspasset. Trots detta krävs en lång återhämtningsperiod efter ett pass, då träningen tömmer större delen av, om inte hela, musklernas förråd av ATP/CrP och glykogen.

Konstant utmattande träning tömmer kroppens energiförråd och stressar kroppens nedbrytning av myosin. Detta leder i sin tur till att kroppen inte längre är kapabel att bygga mer muskelmassa, utan istället kan ett stadie av artrofi uppstå. Det är därför extremt viktigt att vara grundlig i sin periodisering i denna mesocykel.

Maximal styrkefas

Maximal styrka uppnås genom att öka belastningen i träningen vilket även leder till att muskelns kontraktionskapacitet ökar. Träning med vikter som motsvarar en väldigt hög belastningsintensitet ökar spänningen i muskeln och då tvingas kroppen använda de absolut snabbaste och mest explosiva muskelfibrerna, typ IIx. Resultatet av sådan träning leder till en ökad proteindensitet i muskeln då myosin-filamenten blir tjockare.

En persons förmåga att utveckla styrka beror på följande faktorer:

  1. Muskelns diameter; Mer exakt myosin filamentens och dess korsbryggecyklars diameter. Även om muskelstorleken har mer med hypertrofi att göra, så spelar muskelns storlek en avgörande roll för hur ofta och hur länge en individ kan träna maximal styrka.
  2. Förmågan att aktivera muskelfiber typ IIx; Denna förmåga beror till stor del på träningens innehåll. Träning med riktigt tunga vikter är den enda typ av träning som involverar de
    extremt snabba och explosiva fibrerna typ IIx.
  3. Förmågan att få agonisten att jobba tillsammans med synergisterna. Detta utvecklas genom att använda samma övning många gånger med hög intensitet.

Under den maximala styrkefasen är det inte nödvändigt att utmatta musklerna så till den grad att ytterligare en repetition är omöjlig att utföra, så kallad "until you fail"-träning. Viktigt under denna fas är även att låta musklerna återhämta sig helt mellan seten.

Eftersom denna typ av träning aktiverar det centrala nervsystemet (CNS), utvecklar maximal styrketräning även koordination och samspelet mellan nerver och muskler. Styrka beror inte enbart på muskelns storlek och antalet korsbryggecyklar, utan även CNS förmåga att aktivera musklerna.

Lite forskning har gjorts angående styrketräningens effekt på CNS men den forskning som har gjorts visar att stimulering av CNS leder till ökad styrka.

En av grundstenarna inom maximal styrketräningen är att förhindra CNS förmåga att motverka onaturliga rörelser. Lyckas en person med detta uppnår denna en extrem styrkeökning.  Även hastigheten under aktiviteten är viktig för att erhålla maximal styrka. Att jobba snabbt och explosivt mot motstånd är en av grundstenarna under denna fas. Snabbt och explosivt måste givetvis ställas i realitet med att belastningsintensiteten i fasen är extremt hög. Repetitionerna ska utföras så snabbt som möjligt, utan att försumma striktheten i övningarna.


Muskeldefinition (förbränningsträning)

Fasen går ut på, som namnet antyder, att få så tydliga muskelkonturer som möjligt.

Metoden bygger på låg intensitet, kort RI och stor volym. Grundtanken med denna lågintensiva träning är att kroppen ska använda fett som energikälla, och på så sätt bränna underhudsfettet som döljer muskel-konturerna.

För att skapa maximal muskeldefinition är det nödvändigt att bränna så mycket fett som möjligt. Detta görs genom ett långvarigt koncentriskt muskelarbete. Mer traditionell fettförbränning, aerobt arbete såsom spinning, aerobics och så vidare, räcker inte för att skapa maximal mängd av "lean bodymass". Metoden går ut på att drastiskt, dock ändå successivt, öka antalet repetitioner för varje muskelgrupp.

Lika viktigt är den korta RI:n. Under den sista microcykeln i en sex veckor lång mesocykel kan så många som 800 repetitioner göras utan vila emellan. Dessa 800 repetitioner delas dock upp på alla kroppens muskelgrupper. I och med den låga belastningen tränas i stor utsträckning de långsamma muskelfibrerna typ I.

Uthållighetsträning av det här slaget leder till en ökad effektivitet i kapillärnätet och ett ökat antal mitokondrier. Mitokondrierna fungerar som kroppens fettförbränningsstationer och kapillärerna styr utbytet av näringsämnen mellan blodet och muskelcellerna. Om således en
muskel får ett effektivare kapillärnät sker utbytet av näring i den tränande muskeln mer effektivt och de fria fettsyrorna kan lättare användas som energikälla.

I början av ett set med så många repetitioner arbetar endast några få muskelfibrer, men när de blir uttröttade kopplas fler och fler fibrer in. I och med detta kan personen jobba under en längre tidsperiod. Om en person kan arbeta under en längre tidsperiod tömmer kroppen först ATP/CrP- och glykogenlagren. När dessa två lager är tömda finns det bara en energikälla kvar; fett. För att motverka att ATP/CrP- och glykogenlagren ska hinna återhämta sig är det viktigt med en väldigt kort, alternativt ingen, RI.

Mixfas

Denna fas är en kombination av muskeluppbyggnad och maxstyrka.