Ämne: Styrketräning för konditionsidrott

Träning på gym har länge varit tabu för konditionsidrottare. Resonemanget har kretsat kring att gymträning endast leder till stora, tunga och klumpiga muskler som inte är användbara i samband med konditionsträning och uthållighetsidrott. Idag är de flesta sakkunnig överens om motsatsen, att styrketräning är ett nödvändigt komplement inom all uthållighetsidrott. Exempelvis finns det forskning som visar att genom att öka din styrka och rörlighet i höftböjare och vadmuskulatur med 10% kommer du att förlänga ditt löpsteg med 1-2 cm. Resultatet blir att ett maratonlopp blir ca 2 km ”kortare”.

 


Anledning till detta tidigare missförstånd är att all styrketräning har varit associerad med hypertrofi (muskeltillväxt). Det är också helt riktigt att den typen av muskelmassa, som till stor del utgörs av muskelfiber typ2-A fibrer, är ogynsamma inom de flesta uthållighetsidrotter. Typ2-A fibrerna är de som har den största omkretsen, innehåller störst andel vätska, är inte särskilt explosiva eller uthålliga. Visst, det finns ett samband mellan stora muskler och förmågan att utveckla kraft men det är långt ifrån samma sak. Den finns en rad olika aspekter som avgör hur bra en muskel kan utveckla kraft bland annat förmågan att få många motoriska enheter att jobba tillsammans och andelen typ2-X fibrer (den fibertyp som är mest explosiv).
Även om klassiska uthållighetsidrotter som skidåkning, löpning och cykling främst handlar om uthållighet är förmågan att utveckla kraft väldigt viktig. Tänk bara på Kallas ryck i Tour de ski eller Cancellaras förmåga att rycka ifrån en klunga. Grunden till att kunna utveckla denna kraft läggs genom styrketräning. Styrka har en direkt koppling till explosivitet som i sin tur har en direkt koppling till snabbhet.
Även uthållighet kan med fördel tränas på gymmet. Om den styrka som nämnts tidigare benämns som maximal styrka eller snabbhetsstyrka finns det också något som heter uthållighetsstyrka. Att träna denna typ av styrka på ett gym innebär inte att man ska generera så mycket mjölksyra som möjligt eller att man ska bli så trött som möjligt. Det handlar om att öka uthålligheten i en rörelse som till stor del liknar eller ingår i det rörelsemönster man använder i sin idrott. Detta gör man genom att använda en belastning som till stor del stimulerar muskelfibertyp 1. Detta kommer att tillåta en stor volym i träning. Volymen ökas sedan stegvis, förslagsvis genom step-loading och periodisering.
Dit jag vill komma med denna krönika är att styrketräning är absolut nödvändigt för att maximera sin prestation inom uthållighetsidrott. Det gäller bara att veta hur man ska göra och att anpassa träningen så att den passar din målsättning, målinrikta din träning.
Våga gå till gymmet, men kör inte 12 repetitioner gånger 3 set i bänkpress om du vill bli en bättre cyklist. Kombinera hellre explosiv träning med uthållighetsträning.

Lycka till önskar Mattias och Johan!