Löpning

Den vanligaste skadan inom långdistanslöpning är benhinneinflammation. För att

undvika det bör man sakta stegra sin löpning och vara väldigt försiktig vid byte av

underlag och skor. Vid lindriga problem kan man behandla med kyla,

antiinflammatoriska medel och stretching av underbenets muskulatur. Vid mer

allvarliga inflammationer bör man vila helt.

Andra vanliga skador är hälseneinflammation (behandlas på liknande sätt som

benhinneinflammation), hälsporre (se över ditt skoval) samt löparknä - en inflammation

av senstråket på lårets utsida som fäster strax under knäet. Behanda med kyla, stretch

och försiktighet vid återgång till träningen.

Bra skor är självklart. Tänk på att skorna aldrig bör tvättas i maskin, de ska hållas rena,

torkas långsamt och bytas ut efter cirka 100 mil.

Kosten är också mycket viktig, och vid långdistanslöpning är det kolhydrater och fett

som är de primära energikällorna. Så här går det till att kolhydratladda, en metod som

används både bland motionärer och på elitnivå: Kolhydrater binder vätska och man kan

jämföra kroppen med en tvättsvamp man häller vatten på. Man börjar alltså att tömma

kroppens kolhydratlager genom att utesluta kolhydrater i kosten. Efter tre-fem dagar har

man tömt sina lager, kissat ut en hel del vätska och förmodligen gått ner några kilo.

Kroppen är nu som en urvriden tvättsvamp, redo att suga i sig all vätska den kan

komma åt. Så de närmaste dagarna ska man äta så mycket kolhydrater och dricka så

mycket vatten det bara går. Då är tanken att kroppen kan överkompensera och utöka

sina kolhydratlager mer än tidigare - vilket ska leda till en ökad energiinlagring, som

kommer att ge en massa extra energi som kan behövas inför ett stort lopp som till

exempel ett maraton.

Löpning är en rörelse som engagerar hela kroppen men det går ändå att bryta ner

rörelsen i löpsteget och titta på hur man genom styrketräning kan förbättra sitt löpsteg. I

löpning är det till exempel höftböjaren som lyfter knät, baksidan på låret som drar benet

bakåt efter isättningen, och vaden och framsidan av låret som trycker ifrån i själva

steget. Detta känns extra mycket när man springer uppför en backe. För att stärka just

dessa muskler och få mer kraft i sitt löpsteg är det bra att backträna, alltså sprinta snabbt

uppför en backe och/eller köra styrketräning i gymmet för de aktuella musklerna. Och

det lönar sig - om man klarar att utöka längden på steget med en enda centimeter så

sparar man cirka två kilometer i ett maratonlopp.

Till sist - börja träna i tid. Innan du startar bör du göra ett maxpulstest som du sedan

kan basera din träning på. Din tävlingspuls vid ett maraton kommer troligen ligga runt

70-80 procent, och på 80-90 procent vid extra tuffa partier. Med en allsidig träning -

löpning, intervall/tempo och styrka - står du väl rustad för hela loppet.