Högrepetitions träning

 

Sommaren närmar sig och så även badsäsongen, detta märks tydlig hos oss som personliga tränare. Allt fler kontakar oss i en sista ansträngning att bli av med de sista centrimeterna runt midjan. Även om vi förespråkar att ha långsiktiga mål och en variation av olika träningsfaser så är det speciellt en fas som brukar ge mest utslag i minskat midjemått (variation av faser menas att varje månad ändra inriktning på träningen genom justering av volym, intensitet, vila, tempo, passets längd och form av träning).

Vi kallar denna träningsfas för högrepetitions träning. Den går ut på att succesivt öka repetitioner och tempo för att öka kroppens förbränningskapacitet. Detta genom ett förbättrat kapilärnät och en ökning i antal/storlek av mitokondrierna i cellen (mitokondrier sköter cellens energiförbrukning). Mitokondrierna finns främst i kroppens långsamma muskelfibrer som används vid lätt och långvarig belastning.

Mjölksyra uppstår när cellen inte får tillräcklig med syre och detta skall undvikas vid högrepetitions träning eftersom mitokondrier inte trivs i en mjölksyrerik miljö. Träningspassets längd bör vara 70-90 min för att ge bästa resulat, först utförs gymdelen och sedan avslutas med valfri cardio (lättare ansträngning som t.ex snabbgång)

Denna sortens träningsupplägg har visat sig ge bäst utslag på just minskat midjemått och minskad andel fettvävnad hos våra kunder genom åren. Vilket främst visar sig på minskade storlekar och åtdragna bälten.

 

Så här lägger du upp en 4-veckors högrepetitionsfas:

  • Träning utförs i cirkelform, hela kroppen tränas vid varje träningspass, 3 pass per vecka.

  • Belastningen ska vara väldigt låg, förmodlingen inte ens hälften av vad du brukar använda.

  • Vi använder vanligtvis åtta stycken basövningar (anpassas efter målsättning och specifika muskelgrupper); knäböj, axelpress, sit-ups, biceps, bröstpress, framsida lår, baksida lår, ryggdrag.

  • Börja med 30 repetitioner första veckan, tre varv i cirkeln, en minuts vila mellan varje set. Den successiva ökningen varje vecka sker både i form av ökat antal repetitioner och minskad vila mellan seten, ökningen bör anpassas efter din erfarenhet av motståndsträning.

     

Så här kan programmet ut:

  • Vecka 1, 30st repetitioner och en minuts vila mellan varje övning, 3 varv

  • Vecka 2, 30-35st repetitioner och en minuts vila efter 2 genomförda övningar, 3 varv

  • Vecka 3, 30-40st repetitioner och en minuts vila efter 4 genomförda övningar, 3 varv

  • Vecka 4, 30-40st repetitioner och en minuts vila efter 8 genomförda övningar, 3 varv

 

Vårt framtagna koncept målinriktad träning utmynnar alltid i att träningen skräddarsys efter en specifik målsättning. Träningsfasen beskriven ovan (högrepetitionsfas eller definitionsfas) är ett av många exempel på hur träning alltid bör styras av målsättningen. Det finns ingen generell träning som passar alla.