H som i Halland

Varje månad skriver vi en krönika om hälsa för tidningen H som i Halland, som kommer ut med Hallandsposten och Hallands nyheter.
Vi kommer löpande lägga upp de krönikor som publiceras i H som i Halland

 

9/5 2009

Sommaren närmar sig och så även badsäsongen, detta märks tydlig hos oss som personliga tränare. Allt fler kontakar oss i en sista ansträngning att bli av med de sista centrimeterna runt midjan. Även om vi förespråkar att ha långsiktiga mål och en variation av olika träningsfaser så är det speciellt en fas som brukar ge mest utslag i minskat midjemått (variation av faser menas att varje månad ändra inriktning på träningen genom justering av volym, intensitet, vila, tempo, passets längd och form av träning).

Vi kallar denna träningsfas för högrepetitions träning. Den går ut på att succesivt öka repetitioner och tempo för att öka kroppens förbränningskapacitet. Detta genom ett förbättrat kapilärnät och en ökning i antal/storlek av mitokondrierna i cellen (mitokondrier sköter cellens energiförbrukning). Mitokondrierna finns främst i kroppens långsamma muskelfibrer som används vid lätt och långvarig belastning.

Mjölksyra uppstår när cellen inte får tillräcklig med syre och detta skall undvikas vid högrepetitions träning eftersom mitokondrier inte trivs i en mjölksyrerik miljö. Träningspassets längd bör vara 70-90 min för att ge bästa resulat, först utförs gymdelen och sedan avslutas med valfri cardio (lättare ansträngning som t.ex snabbgång)

Denna sortens träningsupplägg har visat sig ge bäst utslag på just minskat midjemått och minskad andel fettvävnad hos våra kunder genom åren. Vilket främst visar sig på minskade storlekar och åtdragna bälten.

 

Så här lägger du upp en 4-veckors högrepetitionsfas:

  • Träning utförs i cirkelform, hela kroppen tränas vid varje träningspass, 3 pass per vecka.

  • Belastningen ska vara väldigt låg, förmodlingen inte ens hälften av vad du brukar använda.

  • Vi använder vanligtvis åtta stycken basövningar (anpassas efter målsättning och specifika muskelgrupper); knäböj, axelpress, sit-ups, biceps, bröstpress, framsida lår, baksida lår, ryggdrag.

  • Börja med 30 repetitioner första veckan, tre varv i cirkeln, en minuts vila mellan varje set. Den successiva ökningen varje vecka sker både i form av ökat antal repetitioner och minskad vila mellan seten, ökningen bör anpassas efter din erfarenhet av motståndsträning.

     

Så här kan programmet ut:

  • Vecka 1, 30st repetitioner och en minuts vila mellan varje övning, 3 varv

  • Vecka 2, 30-35st repetitioner och en minuts vila efter 2 genomförda övningar, 3 varv

  • Vecka 3, 30-40st repetitioner och en minuts vila efter 4 genomförda övningar, 3 varv

  • Vecka 4, 30-40st repetitioner och en minuts vila efter 8 genomförda övningar, 3 varv

 

Vårt framtagna koncept målinriktad träning utmynnar alltid i att träningen skräddarsys efter en specifik målsättning. Träningsfasen beskriven ovan (högrepetitionsfas eller definitionsfas) är ett av många exempel på hur träning alltid bör styras av målsättningen. Det finns ingen generell träning som passar alla.

11/4 2009

Den vanligaste skadan inom långdistanslöpning är benhinneinflammation. För att

undvika det bör man sakta stegra sin löpning och vara väldigt försiktig vid byte av

underlag och skor. Vid lindriga problem kan man behandla med kyla,

antiinflammatoriska medel och stretching av underbenets muskulatur. Vid mer

allvarliga inflammationer bör man vila helt.

Andra vanliga skador är hälseneinflammation (behandlas på liknande sätt som

benhinneinflammation), hälsporre (se över ditt skoval) samt löparknä - en inflammation

av senstråket på lårets utsida som fäster strax under knäet. Behanda med kyla, stretch

och försiktighet vid återgång till träningen.

Bra skor är självklart. Tänk på att skorna aldrig bör tvättas i maskin, de ska hållas rena,

torkas långsamt och bytas ut efter cirka 100 mil.

Kosten är också mycket viktig, och vid långdistanslöpning är det kolhydrater och fett

som är de primära energikällorna. Så här går det till att kolhydratladda, en metod som

används både bland motionärer och på elitnivå: Kolhydrater binder vätska och man kan

jämföra kroppen med en tvättsvamp man häller vatten på. Man börjar alltså att tömma

kroppens kolhydratlager genom att utesluta kolhydrater i kosten. Efter tre-fem dagar har

man tömt sina lager, kissat ut en hel del vätska och förmodligen gått ner några kilo.

Kroppen är nu som en urvriden tvättsvamp, redo att suga i sig all vätska den kan

komma åt. Så de närmaste dagarna ska man äta så mycket kolhydrater och dricka så

mycket vatten det bara går. Då är tanken att kroppen kan överkompensera och utöka

sina kolhydratlager mer än tidigare - vilket ska leda till en ökad energiinlagring, som

kommer att ge en massa extra energi som kan behövas inför ett stort lopp som till

exempel ett maraton.

Löpning är en rörelse som engagerar hela kroppen men det går ändå att bryta ner

rörelsen i löpsteget och titta på hur man genom styrketräning kan förbättra sitt löpsteg. I

löpning är det till exempel höftböjaren som lyfter knät, baksidan på låret som drar benet

bakåt efter isättningen, och vaden och framsidan av låret som trycker ifrån i själva

steget. Detta känns extra mycket när man springer uppför en backe. För att stärka just

dessa muskler och få mer kraft i sitt löpsteg är det bra att backträna, alltså sprinta snabbt

uppför en backe och/eller köra styrketräning i gymmet för de aktuella musklerna. Och

det lönar sig - om man klarar att utöka längden på steget med en enda centimeter så

sparar man cirka två kilometer i ett maratonlopp.

Till sist - börja träna i tid. Innan du startar bör du göra ett maxpulstest som du sedan

kan basera din träning på. Din tävlingspuls vid ett maraton kommer troligen ligga runt

70-80 procent, och på 80-90 procent vid extra tuffa partier. Med en allsidig träning -

löpning, intervall/tempo och styrka - står du väl rustad för hela loppet.

 

14/3 2009

Kriget rasar för fullt - tallriksmodellen eller GI? Egentligen är inte diskussionen så

intressant. Så länge man motionerar ordentligt spelar det ingen roll om det är potatisen

eller nötterna som gör dig mätt. Viktnedgång handlar om att kroppen förbrukar mer

energi än den får, oavsett vilket näringsämne energin kommer från. Om en viktnedgång

är målet har man tre val: äta mindre, motionera mer eller kombinera dessa två

alternativ.

Först några enkla riktlinjer för de olika näringsämnena: Kolhydrater är en ren

energikälla som är viktig för att vi ska orka träna och prestera. Protein är kroppens

byggsten som krävs för återhämtning och för att stärka kroppen. Fett behöver vi för att

kunna tillgodogöra oss vitaminer samt för att upprätthålla en positiv hormonbalans.

Vi menar att det är mycket bättre att motionera bort energiöverskottet än att banta, och

så här kan man spalta upp det:

Fördelar med bantning: Krävs inte så mycket kunskap, lågt matkonto och viktnedgång

på kort sikt.

Nackdelar: Sänkt ämnesomsättning, vilket leder till att man lätt går upp i vikt igen.

Mindre energi ger ökad trötthet. Kan vara en inkörsport till ätstörningar.

Hormonbalansen rubbas och andelen muskelmassa minskar. Humörsvängningar. Ökad

benskörhet.

Fördelar med motion: Långvarig viktminskning, bättre hållning, bättre värden

(kolesterol, blodtryck, blodfetter med mera). Starkare benstomme, högre

ämnesomsättning (som leder till ökad förbränning även vid vila). Bättre kondtion som

minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, samt mindre risk att drabbas av diabetes.

Bättre sömn. Starkare immunförsvar på lång sikt. Mindre värk i muskler och leder.

Minskar risken för cancer. Högre stresströskel, ökat välbefinnande och stärkt

självförtroende.

Nackdelar med motion: Krävs guidning (om man har specifika mål). Väder och vind

kan upplevas som jobbigt om man tränar utomhus.

Ny forskning - från februari - visar att människor som bantar är mindre fysiskt aktiva

än de som inte gör det. Kroppen talar alltså om för den som äter lite att förbruka lite

energi, vilket i sin tur leder till att dieten inte har någon funktion. Samma studie visar

även att ämnesomsättningen anpassas efter det minskade kaloriintaget, som i sin tur

leder till att man går upp i vikt igen när man börjar äta normalt.

Det finns även ett flertal studier som visar att det är bättre för hälsan att vara lite rund

men ändå vältränad, än smal och otränad. En av dem visar att som överviktig och aktiv

har man 65 procents högre risk att dö för tidigt än om man är normalviktig och aktiv. Är

man däremot smal men inaktiv är risken mer än dubbelt så hög - 115 procent högre -

att dö tidigt jämfört med om man är normalviktig och aktiv.

För frågor och synpunkter - mejla till redaktionen@hsomih.se

 

14/3 2009 Tidningens presentation om oss:

Men H...som i Halland då? Jo, en gång i månaden kommer Johan och Mattias, som

båda jobbar som personliga tränare på gym i Göteborg, att skriva en spalt om motion

och hälsa, där de tar upp aktuella frågor.

- Motionsbranschen är en djungel, där det ständigt kommer nya trender. Eller nygamla

trender, kanske man ska säga. För ibland slås du av hur mycket det är som kommer igen

i en eller annan form, säger Mattias och Johan tar balansbollen som exempel:

- Den kom i slutet av 1950-talet och användes då till att träna cp-skadade barn i

England. Sedan dess har den haft många olika namn, och använts för olika syften:

styrketräning, ortopedisk rehabilitering, bollträning i grupp...

I dag handlar spalten här intill om dieter, och Mattias konstaterar att ordet "bantning"

klingar illa i hans öron.

- Tänk alla mammor som sitter hemma och blandar pulverdrycker framför sina unga

döttrar. Det är inte alls någon bra idé när ätstörningarna ökar hela tiden.

Att hitta en motionsform som passar just dig är tricket om man vill hålla sig i form,

menar Johan och Mattias, och med tanke på hur mycket det finns att välja mellan borde

det inte vara någon orimlighet.. Själva håller de kroppen i trim, och det med råge. Johan

kör sex-sju pass i veckan: 3-4 på gym, 2-3 löprundor, ett innebandypass - samt en och

annan golfrunda på sommaren.

Mattias går mest på gym, men är noga med att det blir allsidig träning.

- Jag kör intervaller på elva stationer. Det blir alltifrån roddmaskin och löpband till

hantlar och benpress. Men jag kör bara tre-fyra pass i veckan, jag är lite latare än Johan,

säger han och skrattar.